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(最終更新:2022年08月22日)

自分でできるメンタルケアのやり方!効果的なセルフケアを紹介します

ストレス社会と呼ばれるこの世の中で、年々必要性を増してきているのがメンタルケアです。 しかし、「メンタルケアは自分じゃできない」「専門家じゃないとできない」と思われていることも事実です。 そんなことはありません。 自分で、今日からできるメンタルケアの方法も多くあります。 このページでは、自分でできるメンタルケアのやり方を解説しています。 落ち込んでいる人、ストレスに耐えられなくなりそうな人は必見の内容です。

メンタルケアが必要な人の特徴

メンタルケアが必要な人の特徴は、主に以下の4つです。

  • 真面目で努力家
  • 内向的な性格
  • 完璧主義
  • 頭の回転が早い

特に思考力が高かったり、頭の回転が早かったりする人は、メンタルケアが必要になる傾向にあります。

現状を理解するのが早く、かつ深く分析し、最悪の状態を予測できる人ほど、メンタルが弱いのです。

行動面に関しても、完璧を求める真面目な人は、良い結果を得られなかったときに落ち込みやすくなります。

物事を悪い方向に捉えがちで、ネガティブな感情を持ちやすい人ほど、メンタルケアは必要なのです。

自分でできるメンタルケアの7つの方法

メンタルケアは、医師やカウンセラーにしかできないものではありません。

自分でできるメンタルケアもあります。

おすすめのメンタルケアの方法は以下の6つです。

  • 物事の見方・捉え方を変える
  • ストレス解消に良い食材を摂る
  • 睡眠時間をしっかり確保する
  • 専門家に相談する
  • 自分のために時間とお金を使う
  • できるだけ笑顔を作る

自分のできるメンタルケアの方法を知り、実践することが第一歩です。

人によって合う合わないがあるので、一つ一つ試してみて、自分に合ったメンタルケアの方法を見つけましょう。

物事の見方・捉え方を変える

第一にやるべきは、物事の見方や捉え方を変えることです。

職場や人間関係など、さまざまなストレスの要因がある中で、それらを完全に断ち切ることはできません。

そこで変えるべきなのは、ストレスとなる物事への捉え方です。

メンタルが弱い人の特徴は物事を深刻に考えすぎたり、最悪の事態を考えすぎることです。

そのため、以下のようなことを意識してみるようにしましょう。

  • 物事を客観的に見る
  • 新しい考え方を取り入れる
  • 深刻になりすぎない

これらの考え方を実践することで、少なからずストレスにフィルターをかけることができます。

最初は難しいかもしれませんが、少しずつでも地道に実践してみましょう。

ストレス解消に良い食材を摂る

ストレス解消に良い食材を摂取することも、自分でできるメンタルケアの手法の一つです。

食事とストレスは、非常に密接な関係にあります。

特に糖分や油分などを過剰に摂取すると、ストレスを感じやすくなるとされています。

逆に、野菜や乳製品、豆類などはストレス解消に効果的であるといわれています。

  • 各種ビタミン
  • ミネラル
  • カルシウム

これらの栄養素を意識的に摂取することで、徐々に心身は安定します。

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠時間をしっかり確保することも、自分でできるメンタルケアの一つです。

食事と同様、睡眠とメンタルも、密接な関係にあります。

睡眠不足によって脳に疲労がたまると、以下のような症状を引き起こします。

  • 判断ミスが起こる
  • 自律神経が乱れる
  • ホルモンバランスが乱れる
  • 集中力が低下する
  • 感情がコントロールしにくくなる

睡眠不足によってミスが起きると、そのミス自体もストレスの原因となります。

脳の疲労が取れる睡眠時間は、6時間から8時間が理想です。

昼夜逆転はせず、リズムの整った良質な睡眠を心がけましょう。

専門家に相談する

専門家に相談することも、自分でできるメンタルケアの方法の一つです。

特に強いストレスに触れたとき、一人では解決できないこともあります。

そんな時は、専門家や周囲の人の頼り時です。

自分ではない誰かにストレスを共有することで、ストレスが軽減し、楽になることは多々あります。

特に身体的な異常が出るほどのストレスを感じたら、いち早くカウンセラーなどの専門家に相談するようにしましょう。

自分のために時間とお金を使う

自分のために時間とお金を使うことも、ストレスを軽減するメンタルケアの手法の一つです。

ストレスにメンタルをやられてしまう人の多くが、自分の時間を確保できていない傾向にあります。

忙しい中でもスキマ時間を見つけ、自分の好きなことをする時間を意識的に作るようにしましょう。

お金に関しても同様です。

家族や他の人のために使うだけではなく、自分にもお金を使ってみましょう。

自分にお金を使うことは、自分自身をメンテナンスすることにつながります。

自分が安定していれば、周囲の人にも良い影響を与えることができるようになるのです。

できるだけ笑顔を作る

できるだけ笑顔を作ることは、一番簡単にできるメンタルケアの方法です。

笑うことは、メンタルの不調を解消することに大きな影響を与えます。

少し無理をしてでも笑うことで、脳は「楽しい」と勘違いします。

楽しいと感じると、気持ちは上を向き、ポジティブな思考に切り替えられるのです。

また、声を出して笑うと酸素の消費量が増え、免疫力も向上します。

メンタルが下を向いている時こそ、笑うことを心がけましょう。

9つのメンタルトレーニングも効果的な手法

心理状態を整えるという観点で見ると、メンタルトレーニングの実践も効果的です。

メンタルトレーニングとは、自らのメンタルの状態を最高の状態に維持するスキルであり、様々な場面で活用されています。

自分のメンタルをコントロールしてポジティブに物事を進めていくことができるため、メンタル面でのダメージを小さくすることができるのです。

代表的なメンタルトレーニングの方法は、以下の9つです。

  • セルフトーク
  • 成功した人を真似する
  • リラックス状態を作る
  • 生活習慣を変える
  • マインドフルネス瞑想をする
  • 思っていることをノートに書き出す
  • 思い込みをなくす
  • プラス思考を心がける
  • 最終的なゴールを考え、目標を設定する

自分が取り組みやすいメンタルトレーニングから、実践してみましょう。

セルフトーク

セルフトークとは、心の中における独り言のことです。

これにより、自己暗示の効果を期待することができます。

前向きな内容を心の中でつぶやくことで、自分自身を奮い立たせ、ポジティブ方向に自己暗示をかけることができるのです。

成功した人を真似する

成功した人を真似することも、メンタルトレーニングの方法の一つです。

成功した人の言動をまねて演じることは「モデリング」と呼ばれます。

繰り返しモデリングを続けることで、自分自身の自信に繋がるのです。

成功した人の価値観や言動を意識して真似することで、その行動を起こしている自分に自信がつき、期待できるようになるでしょう。

リラックス状態を作る

自分がリラックスした状態を作り、維持することで、メンタルをコントロールしやすくなります。

このメンタルトレーニングで一番重要なのは、「オンとオフの切り替え」をすることです。

引き金となるなにかしらの行動を決めておくことで、スイッチの切り替えをしやすくなるでしょう。

自分で気持ちを入れ替えられるようになれば、メンタルを安定して保ち、維持しやすくなります。

生活習慣を変える

生活習慣を変えることも、メンタルトレーニングの手法の一つです。

生活リズムが乱れていると、メンタルに悪影響を及ぼします。

不規則な生活は、疲労感やストレスに直結するのです。

正しい生活習慣によって、その日のストレスや疲労感を解消できると、心の健康も保つことができるようになります。

マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想をすることも、メンタルトレーニングの方法の一つです。

マインドフルネス瞑想は、「気づきの瞑想」とも呼ばれる、自分と深く向き合う機会です。

体の内部に目を向けることで、内なる不安や恐怖を冷静に捉えることができるようになります。

そうなると、新たな気づきを感じ、ストレスの軽減や集中力を高めることにつながるのです。

思っていることをノートに書き出す

思っていることをノートに書き出すことも、効果的なメンタルトレーニングの方法の一つです。

自分の中にある感情をノートに書き出すことで、自分の内側に目を向けられます。

客観的に自分の心理状態を見つめなおすことができるのです。

自分自身の言葉で自分の感情を確認できると、モチベーションの向上も期待できます。

思い込みをなくす

思い込みをなくすことも、重要なメンタルトレーニングの方法の一つです。

思い込みは自分自身の偏った考えともいえます。

その思い込みをなくすことでネガティブになることを防ぎ、フェアな判断をしやすい心理状態に持ち込むことができるようになります。

プラス思考を心がける

プラス思考を心がけることも、メンタルトレーニングの方法の一つです。

潜在的な意識をポジティブな方向に持って行くことを、「アファメーション」と呼びます。

プラス思考を心がけることで無意識のうちにポジティブな精神で行動を起こせるようになるのです。

最終的なゴールを考え、目標を設定する

最終的なゴールを考え、目標を設定することも重要です。

9つのメンタルトレーニングを通してどんなことを実現したいのかを考えてみましょう。

明確なゴールをイメージすることで、達成するために必要となる取り組みを明確にすることができるのです。

メンタルトレーニングで期待できる効果

メンタルトレーニングを導入することで期待できる効果は、以下の3つです。

  • やる気を維持できる
  • 緊張を緩和できる
  • 自信を育てられる

これらの効果によって、あなたのメンタル状態は向上することが期待できます。

最初はうまくいかないかもしれませんが、辛抱強くメンタルケアを続けて行くことが重要です。

メンタルケアは継続が大事

メンタルケアのやり方は様々です。

しかし、メンタルケアにおいては、何事にも継続が重要です。

物事をいかにポジティブに捉えるかを考え、身に着けることで、悩み事は解決に向かうでしょう。

自分が持っている悩み事やもやもやとじっくり向き合い、一つずつ解決していくことがメンタルケアの第一歩です。

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