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(最終更新:2022年08月22日)

【医師監修】HSPとは?繊細さんの種類や特徴、向き合い方などを解説します

「繊細さん」と呼ばれ、ここ数年で急速に認知度が上がっているのがHSPです。 HSPとは、繊細な気質を持ち、刺激に対して敏感に反応する人のことをいいます。 このページでは、「HSPって何?」という疑問を解消する情報を解説しています。 世の中に生きづらさを感じている人、自分がHSPかもしれないと思っている人、HSPであると知って後ろめたさを感じている人は、是非ご一読ください。

目次

HSPとは、繊細な気質の持ち主のこと

HSPとは、視覚や聴覚などの感覚が繊細で、刺激を受けやすい気質の持ち主のことです。

人よりも感受性を強く持つため、日常生活や仕事、学校などで生きづらさを感じてしまうことがあります。

そのため、一般的には「HSP=人嫌い」というイメージがあるように、人とのかかわりが苦手な人もいます。

しかし、HSPは病気ではありません。

HSPはあくまで個性であり、生きづらさを軽減するためには、自分自身の個性を知ることが重要です。

HSPの特徴

HSPの特徴は、主に5つです。

  • 深く情報を処理する
  • 共感しやすい
  • 刺激を過剰に受けやすい
  • 自己否定感が強い
  • 心の境界線が薄い

HSPの特徴を解説するうえで大切なのは、これは症状ではないということです。

あくまで性格の特徴を具体化したものですので、HSPには症状というものが存在しないことを頭に入れておきましょう。

深く情報を処理する

深く情報を処理する特性は、HSPならではです。

HSPの人は人が醸し出す雰囲気やその場の空気などを読み取る能力に長けています。

しかし、必要以上に情報を汲み取ってしまうが故に、疲れてしまいやすくなります。

共感しやすい

共感しやすいことも、HSPの人が持つ特性の一つです。

HSPは他人の感情を読み取ることに長けているため、他人の感情に自分を重ね合わせ、共感することが多いのが特徴です。

HSPの人は他人にだけではなく、小説やドラマ、映画などにも共感しやすい傾向にあります。

刺激を過剰に受けやすい

HSPの人は、外部からの刺激に敏感であることも特徴です。

  • 人混み
  • 物音
  • 食べ物の味やにおい
  • 気候の変化

など、さまざまな変化に敏感に反応しやすくなります。

目に見える変化はもちろんのこと、目に見えない変化も過敏に察知する傾向があり、人が発するエネルギーの変化などを汲み取るHSPの人もいます。

自己否定感が強い

自己否定感が強いことも、HSPの人が持つ特徴の一つです。

HSPの人は、対人関係において、相手を責めることをあまりしません。

それはHSPの人が相手のことを優先しやすい傾向を持っているためです。

そのため、どんなに些細なことでも、「自分が悪いのではないだろうか」という考えが生まれてしまい、自分を責める傾向があります。

自分に自信を持っている人が少なく、ネガティブ思考であることが多いため、自己否定感が強いとされています。

心の境界線が薄い

心の境界線が薄いことも、HSPの人が持つ特徴の一つです。

心の境界線とは、自分が自分であるためのバリアのようなものと考えてください。

HSPの人はこのテリトリーを守る境界線が薄いため、相手の影響を受けやすい傾向にあります。

深く共感しやすい一方、心の境界線が薄いため、相手の考えに引きずられやすいことが特徴です。

自分が何を考えているのかがわからず、本音を見失いやすいことも特徴の一つとして挙げられます。

DOESの分類から見る特徴の具体例

HSPの特徴として「DOES」の分類が使われます。下記の4つの特徴を表したものです。

  • 考え方が複雑で、深く考えてから行動する
  • 刺激に敏感になり、疲れやすい
  • 人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい
  • あらゆる感性が鋭い

HSPにはいくつかの種類がありますが、これらの特性はすべてのHSPの種類に共通するものです。

これらの英語の名称の頭文字をとり、これらの特性は「DOES」と呼ばれています。

自分のHSPタイプを知る前に、まずはこれらの特性が当てはまっているか、具体例をあげて見てみましょう。

考え方が複雑で、深く考えてから行動する

考え方が複雑で、深く考えてから行動すること。

これを「Depth of processing」といいます。 この特性には、以下のような特徴があります。

  • 物事の開始までにあれこれ考え、時間がかかる
  • お世辞や社交辞令をすぐに見抜く
  • 哲学や生き方などの物事に興味があり、浅い話が苦手
  • 位置を聞いて十を想像する
  • 調べ物をするとどんどん深く掘り下げていき、知識が広くなる

刺激に敏感になり、疲れやすい

刺激に敏感になり疲れやすい。

これを「Overstimulation」といいます。

この特性には、以下のような特徴があります。

  • 人混みや騒音が苦手
  • 些細なことに過剰に驚く
  • 人の発した些細な言葉に傷つき、時間がたっても忘れられない
  • 楽しい時間でも気疲れしやすい
  • 芸術作品に感動して泣く

人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい

人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい。

これを「Empathy and emotional responsiveness」といいます。

この特性には、以下のような特徴があります。

  • 人のちょっとした仕草などで機嫌や考えていることを察する
  • 言葉を話せない対象の気持ちも察する
  • 人が怒られていると自分のことのように感じる
  • 悲しい映画や本などの登場人物に感情移入する

あらゆる感性が鋭い

あらゆる感覚が鋭い。

これを「Sensitivity to subtitles」といいます。

この特性には、以下のような特徴があります。

  • 強い光や日光が苦手
  • カフェインなどの添加物に過敏に反応する
  • タグなどのチクチクする素材が気になる
  • 第六感が鋭く、よく当たる
  • 聴覚が敏感
  • タバコの匂いや他人の広州などで気分が悪くなる

HSPには4つの種類がある

HSPにはその特徴ごとに4つの種類があるとされています。

  • 内向型HSP
  • 外向型HSP
  • 刺激追求型HSP
  • 刺激追求・外向型HSP

一口にHSPといっても、それぞれ違った特徴があります。

一般的にイメージされるHSPとは正反対の特徴を持つHSPの種類も存在します。

HSPについて知るためには、どんなHSPのタイプがあるのかを知ることが重要なポイントなのです。

【こちらもおすすめ】⇒HSPには種類がある!4つの種類を解説します

内向型HSP(HSP)

内向型HSPは、HSP全体の70%を占めているタイプです。

内向型という名前の通り、HSPの中でも繊細で敏感な性質の持ち主です。

4種類あるHSPのなかでも、最も内向的とされています。

HSPは全体的に内向的な気質を持つため、すべてのHSPのベースとされているタイプでもあります。

外向型HSP(HSE)

外向型HSPは、繊細でありつつも外向的な一面を持っているタイプです。

「Highly Sensitive Extroversion」の略で、HSEとも呼ばれます。

内向型HSPとは違って人との交流を好みますが、その交流で発生する些細な言動にストレスを感じやすい側面があります。

内向型HSPとは違って社交的な一面を持つのが外向型HSPですが、人との交流を持つときは距離感を大事にする必要があります。

刺激追求型HSP(HSE型HSP)

刺激追求型HSPは、外部への刺激を求めますが、外交的ではないという珍しい種類です。

全HSPの中でも6%程度しかいないとされています。

このタイプは新しいことへの好奇心やチャレンジ精神にあふれているのが特徴です。

しかし、受けた刺激に対してストレスを感じることもある、ちょっと変わった気質です。

チャレンジ精神にあふれ、外部とのコミュニケーションを円滑に進められるのが特徴ですが、一人の時間を作るなどして定期的に自分を休ませてあげることが重要になってきます。

刺激追求・外向型HSP(HSS型HSE)

刺激追求・外向型HSPは、外交的で刺激を求める気質の持ち主です。

4種類あるHSPのなかでもっとも活発に動くことができ、リーダーシップを発揮することができるのが特徴的なタイプです。

他の種類と比べて落ち込みにくい傾向にありますが、一人の時間を設けないとストレスを抱え込んでしまう傾向にあります。

HSPの人が直面する困りごと

HSPの人は、さまざまな困りごとに直面します。

ここでは、「日常生活」と「仕事」の2つに分けて、それぞれの困りごとの代表例を紹介します。

日常生活の困りごと

HSPの人が抱く日常生活における困りごとは、以下の4つが代表的です。

  • 飲み会などで疲れやすい
  • 睡眠不足になりやすい
  • 刺激がストレスに変わりやすい
  • 一人反省会を開催しがち

同じような困りごとを持っている人は、もしかしたらHSPかもしれません。

それぞれの困りごとについて、詳しく解説していきましょう。

飲み会などで疲れやすい

飲み会などで疲れやすいのは、HSPの人が抱える困りごとの一つです。

他人の一挙手一投足に敏感に反応してしまうHSPの人は、多くの会話が飛び交う飲み会などでは疲れやすくなってしまうのです。

しかし、疲れやすいからといって楽しめないわけではありません。

その時は楽しいのですが、解散して家に帰ってから疲れがどっと出ることが多い傾向にあります。

【こちらもおすすめ】⇒HSPの人は飲み会で疲れやすい?理由と楽しむ秘訣を解説します

睡眠不足になりやすい

睡眠不足になりやすいことも、HSPの人が困りがちなトピックの一つです。

HSPの人は、時計の音などが過剰に気になってしまう、敏感な聴覚の持ち主であることが多いです。

寝るときに一度、時計などの些細な音が気になってしまうと、なかなか寝付けなくなってしまうことがあります。

【こちらもおすすめ】⇒HSPにはよく寝る人が多い!理由とおすすめの快眠方法を紹介します

刺激がストレスに変わりやすい

刺激がストレスに変わりやすいことも、HSPの人が抱える困りごとの一つです。

HSPの人は他の人より多くの刺激を受けることになります。

五感から刺激を受ける中で、その刺激がストレスに変わることも少なくありません。

さまざまな刺激がストレスに変わりやすいことも、HSPの人が向き合わなくてはならない困りごとなのです。

一人反省会を開催しがち

一人反省会を開催しがちなのも、HSPの人が抱えやすい困りごとの一つです。

HSPの人は他人の一挙手一投足が気になるのと同時に、自分の言動も気になってしまいます。

飲み会などの集まりが終わってから、「あの発言であの人は傷つかなかったか」「彼のあの発言はこんな意図で言っていた」などといった一人反省会を開催する人も少なくありません。

一人反省会はネガティブな感情になることが多く、ストレスがたまりやすいのも、一人反省会を開催するうえでの困りごとの一つです。

一人反省会をやめたいHSPさんへ|つらい原因と改善方法を解説します

仕事の困りごと

HSPの人が抱く仕事における困りごとは、以下の3つが代表的です。

  • 仕事を断れない
  • 人に作業を見られるのが苦手
  • 完璧主義で時間がかかる

仕事の困りごとは、悩みがそのまま「働きづらさ」「生きづらさ」に直結しやすいのが特徴です。

そのため、HSPの人は自分自身がこのような悩みを持ちやすいということを自覚しておく必要があります。

それぞれ詳しく解説していきましょう。

仕事を断れない

仕事を断れないことは、HSPの人が仕事をする上で抱える困りごとの一つです。

HSPの人は、自分よりも相手の人を優先してしまう傾向にあります。

そのため、「断ったらどう思われるか」を先に考えてしまい、無理をしてでも仕事を引き受けてしまうことがあります。

人に作業を見られるのが苦手

人に作業を見られるのが苦手ということも、HSPの人が抱える困りごとの一つです。

HSPの人は自分が他人からどのように思われているかを気にするため、自分の作業を見られると緊張し、うまく仕事を進められなくなることがあります。

そこでミスをしようものなら、さらに緊張してしまい、パニックに陥ることも珍しくありません。

完璧主義で時間がかかる

完璧主義で時間がかかることも、HSPの人が抱えがちな困りごとの一つです。

HSPの人は、細かいところまで気付きやすい特性の持ち主です。

そのため、どうしても完璧主義になりがちな傾向があります。

仕事のクオリティは高く丁寧ではあるのですが、どうしても時間がかかりがちになるのが、HSPの人の仕事の特徴です。

HSPとの上手な向き合い方

繊細さんと呼ばれるHSPの人が上手に人と付き合うためには、さまざまな方法があります。

ここでは代表的な向き合い方とされる7つを紹介します。

  • 一人の時間を大切にする
  • 苦手な人や苦手なことから距離を置く
  • 睡眠をしっかりとる
  • 問題に1つずつ取り組む
  • 不安なことを書き出す
  • 周りの人を上手に頼る
  • HSPであることを周囲に伝える

HSPが何たるかを知り、どのように付き合っていくべきなのかを知ることは、HSPと向き合っていくうえで重要なポイントです。

自分に合ったHSPとの向き合い方を是非見つけてみてください。

HSPの人ができる工夫

ここからは、HSPの人ができる工夫を解説します。

ここでは主に「日常生活」と「仕事」のシーンでできる工夫に分けて解説していきましょう。

日常生活でできる工夫

日常生活でできる工夫は、主に4つです。

  • 電子機器の電源を切る
  • イヤホンなどを使って外部からの刺激を減らす
  • 日記をつける
  • お気に入りの空間を見つける

これらを日常生活に取り入れることでHSPの人は生きづらさを軽減することが期待できます。

まずは自分が取り組みやすい工夫から、日常生活に取り入れていくことをおすすめします。

電子機器の電源を切る

インターネットやスマートフォンが普及した現在、電子機器から受ける刺激は非常に大きなものです。

デジタルデトックスをするため、スマートフォンを持ち歩かずに外出したり、電源を切ったりすることが効果的です。

情報から隔離される時間をとることで、外部からの刺激を少しでも減らすことができるでしょう。

イヤホンなどを使って外部からの刺激を減らす

物理的に聴覚的な刺激を減らすことで、HSPの人は刺激を過剰に受けにくくなります。

イヤホンは外部の音を遮断する「ノイズキャンセリングイヤホン」の使用をおすすめします。

耳から入ってくる情報を減らすことで、日常から受けるストレスを少しでも軽減することができるでしょう。

日記をつける

日記をつけることも、HSPの人には効果的です。

HSPの人は自分の感情を内側に溜めやすい傾向にあります。

感情を外に発散する手段としておすすめなのが、日記です。

その日あったことや感じたこと、感情を書き出すことで、ストレスを内側に溜めずに過ごせることがあります。

お気に入りの空間を見つける

お気に入りの空間を見つけることも、HSPの人ができる日常の工夫の一つです。

自分の傾向に合わせ、「ここなら落ち着く」という場所を見つけると、そこに行くことでリラックスできることも期待できます。

カフェや公園、図書館など、自分に合ったお気に入りの空間を見つけることをおすすめします。

仕事でできる工夫

仕事でできる工夫は、主に4つです。

  • 時j感を区切って仕事をする
  • 仕事の依頼はすぐに受けない
  • 緊張していることを伝える
  • 大きな感情に触れたときはいったん距離を取る

これらの工夫を仕事に取り入れることで、HSPの人は仕事がしやすくなることが期待できます。

就いている仕事によって取り入れられる工夫は変わってきますが、できるだけ自分に合った工夫を仕事に取り入れるようにしましょう。

時間を区切って仕事をする

時間を区切ることで、HSPの人は比較的スムーズに仕事を進めることができるでしょう。

時間を区切らずに仕事を進めると、完璧主義の傾向が強いHSPの人はずっと仕事を続けてしまいます。

そのため、タイマーなどを使用して時間単位で区切りを設けることが必要です。

時間になったらいったん作業をやめ、そこまでの業務でこだわりすぎていないかどうかをチェックするようにしましょう。

仕事の依頼はすぐに受けない

仕事の依頼を受けないことも、HSPの人が仕事中にできる工夫の一つです。

重い仕事の依頼が来た場合は、その場で返事をしないようにしましょう。

業務量がどれくらいかを確認したり、自分ができるものなのかを判断したりと、さまざまなことを考えてみましょう。

断るべき時は断る、もし口頭で断りづらいようであればメールなどで断ることもおすすめです。

自分が伝えやすい方法で連絡をすれば、断りやすくなります。

仕事の依頼は二つ返事で回答せず、じっくり吟味してから返事をするようにしましょう。

緊張していることを伝える

緊張していることを周囲に伝えることも、HSPの人が仕事中にできる工夫の一つです。

自分の作業を他人に見られると緊張してしまうのであれば、それを事前に伝えておけば良いのです。

口に出すことで、他人の目が楽になることもあります。

人前で話すときや他人の近くで仕事をするときなど、事前に緊張していることを伝えれば、伝えないときよりもスムーズに仕事を進めることが期待できます。

大きな感情に触れたときはいったん距離をとる

仕事が原因で怒られた時は、一度相手の怒りの感情から距離をとることが重要です。

水分を摂ったり、トイレに行ったりなど、やり方はいろいろあります。

少し違う行動を挟むことで、怒りなどの大きな感情から距離を置くようにしましょう。

HSPの人が向いている仕事

HSPの特性を活かせる仕事は多くあります。

ここではHSPの人におすすめしたい9つの仕事をご紹介します。

  • 動物の世話をする仕事
  • IT・WEB系の技術職
  • 丁寧さが求められる仕事
  • クリエイティブな仕事
  • 人の気持ちに寄り添う仕事
  • 一人で進める仕事
  • 競争が少ない仕事
  • イレギュラーが少ない仕事
  • 静かな環境でできる仕事

HSPの人の強みは、「共感力」や「感受性の豊かさ」、「丁寧に仕事を進められる」などです。

これらを活かすことができる仕事に就けば、HSPの人は生きづらさを感じにくくなることが期待できます。

HSPの人が仕事を探す際には、これらの仕事を検討してみてください。

【こちらもおすすめ】⇒HSPにフリーランスは向いている?メリットとデメリットを解説します

HSPに似ている症状

HSPはその特性から、さまざまな症状と混同しやすいものです。

ここではHSPと混同されやすい症状を持つ3つの疾患を紹介します。

これらの症状で困っていたら、専門家に相談してみるのをおすすめします。

  • うつ病
  • ASD(自閉スペクトラム症)
  • ADHD(注意欠如・多動症)

それぞれ解説していきましょう。

うつ病

うつ病は気分障害の一つで、症状は主に身体症状と精神症状に分けられます。

身体症状は主に

  • 眠れない
  • 疲れやすい
  • 食欲がない
  • 集中できない

などが挙げられます。 精神症状は主に

  • 何をしても楽しめない
  • 気分が一日中落ち込んでいる

などがあります。

これらの症状が日常生活に大きな影響を及ぼしている場合、うつ病の可能性が考えられます。

【こちらもおすすめ】⇒【医師監修】うつ病とは?うつの特徴と対処法を解説します

ASD(自閉スペクトラム症)

ASD(自閉スペクトラム症)には、アスペルガー症候群と呼ばれる人もいます。

相手の気持ちを想像しにくく、他の人とのやり取りや、社会的なコミュニケーションを上手くできないことが大きな特徴としてあります。

他にも、興味の方向性や活動に偏りがあるといったことも特徴の一つです。

発達障害の一つとして数えられていますが、生きづらさを感じず、日常生活に影響を及ぼさない状況であれば、同様の症状があってもASDと診断されることは少ないでしょう。

ADHD(注意欠如・多動症)

ADHDは「注意欠如・多動症」と呼ばれる、発達障害の一つです。

主に「不注意」や「多動」、「衝動」などが特徴です。

好きなこと以外は注意散漫になったり、思いついたことを熟考せずに行動に移してしまうケースなどが多くあります。

子どもの20人に1人、大人の40人に1人の割合でADHDを発症するとされています。

身近な精神疾患として近年浸透しつつある疾患の一つです。

【こちらもおすすめ】⇒【医師監修】ADHD(注意欠陥・多動性障害)とは?症状や対処法を解説

HSPは病気ではなく「個性」

これまで、HSPについて徹底解説をしてきました。

重ねてお伝えしたいのは、HSPは精神疾患などの病気ではなく、「個性」の一つであるということです。

自分がHSPの特性に当てはまるからといって、後ろめたさを感じたり、隠したりする必要はありません。

自分の個性がどんなものなのかを知り、上手く付き合っていくことが重要です。

世の中に「生きづらさ」を感じるすべての人たちにとって、この記事が救いになることを願っています。

この記事を監修した人

前田佳宏
和クリニック院長 / 東大医局所属

愛着障害、HSP、トラウマを中心に、つながりをケアする医師。欧米で最先端のイメージと感覚を扱う治療を応用し、健常者の健康をより高める技法を実証中。しなやかなこころを育てるコーチングオンラインサロン「しなここラボ」、価値を押しつけず問いを深めあう哲学対話「ゲーテカフェ」の主催。メンタルに役立つ勉強会や情報発信もしています。

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