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(最終更新:2022年11月14日)
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生理の不調やPMSがひどい…HSP向けの6つの解消法と主な症状を解説

生理痛やPMSに毎月悩まされていませんか? HSPの方の中には、繊細な気質ゆえに人よりも痛みや気分の不安定さをつらく感じやすい人もいます。 今回は、HSPの方に試してほしい6つの解消法をご紹介します。 生理のときにみられる症状についても、一緒に理解を深めていきましょう。

生理の不調やPMSに悩むHSPが多い理由

生理の悩みはHSPの方に限らず、多くの女性が抱える悩みです。

腹痛や腰痛、体のむくみなどの体の不調の他にも、気分が不安定になることがあります。

たとえば、生理中はイライラしやすかったり涙もろくなったりする人もいるでしょう。

特にHSPの方は、繊細で日頃から些細な刺激も過敏に感じる人が多いです。

そのため、生理痛が重かったり人よりも感情的になりやすかったりします。

生理の主な症状

生理の諸症状は人によってさまざまです。

HSPの方に限らず、生理痛や生理前のイライラなどに悩む方は多いです。

生理に関する悩みがあるHSPの方は、症状を理解することから始めましょう。

はじめに、生理前や生理中に女性が悩みやすい症状について見ていきます。

1.精神面の主な症状

生理が始まる3〜10日前から、月経開始までの間にみられる症状をPMSといいます。

PMSとは、月経前症候群のことで精神的あるいは身体的な症状が現れます。

PMSの症状は主に下記の通りです。

  • 腹痛
  • 頭痛や腰痛
  • むくみ
  • お腹や乳房の張り
  • イライラ
  • 抑うつ
  • 不安
  • 眠気
  • 集中力の低下
  • 食欲不振や過食
  • 倦怠感

生理前から始まるPMSの症状は、月経開始とともに軽快あるいは消失するものです。

また、中には日常生活に支障をきたすほどの症状に悩む人もいます。

生理前の症状がひどい場合には、「PMDD(月経前不快気分障害)」の可能性もあります。

2.体の主な症状

次に、体の主な症状を見ていきましょう。

生理前や生理中にみられるものとして、下記の症状などが挙げられます。

  • 腹痛・腰痛
  • 頭痛
  • 倦怠感
  • 体のむくみ

上記の症状は、体の冷えや血行不良が原因で起こるものです。

生理における体調不良で悩んでいる方は、体を冷やさないことを意識してみてくださいね。

では、それぞれの症状を詳しく解説します。

①腹痛・腰痛

生理痛の中でも、腹痛や腰痛がつらいと感じる方は少なくありません。

そもそも生理とは、妊娠が成立しないときに不要になった子宮内膜がはがれ落ち、血液とともに体外へ排出されることを指します。

体外へ排出する際に、はがれ落ちた子宮内膜を経血として外へ押し出すために、子宮は収縮します。

子宮を収縮させる働きを持つ物質が、「プロスタグランジン」です。

しかし、プロスタグランジンが必要以上に分泌されると、子宮が強く収縮し、痛みも強くなります。

また、生理中は子宮の周りの血流が悪くなりやすいです。

そのため、骨盤周りを中心に腰痛が起きてしまいます。

②頭痛

生理中には、頭痛で悩まされる女性の方も少なくありません。

頭痛の原因は、「エストロゲン」と呼ばれる卵胞ホルモンです。

エストロゲンは、排卵前に分泌され排卵後に減少します。

減少した結果、血管を収縮する作用を持つ「セロトニン」も激減し、脳内血管は拡張します。

頭痛は脳内血管が拡張することで起きてるのです。

生理中の頭痛は偏頭痛よりも症状がひどいことも多いです。

③倦怠感

生理中はホルモンバランスが乱れるため、体のだるさを感じる人もいます。

普段の生活よりも、生理中は体がエネルギーを使っています。

そのため、普段通りに生活をしていても、倦怠感が強くなるのです。

④体のむくみ

生理前から体のむくみが気になる人も多いです。

体のむくみの原因には、プロゲステロン(黄体ホルモン)の増減が関係しています。

プロゲステロンは、体内の水分を溜め込みやすくする作用があります。

そのため、普段通りの水分摂取量でも、体がむくみやすくなってしまうのです。

HSP向け|生理の不調・PMSの解消法6選

ここまで、生理前や生理中につらいと感じやすい主な症状を解説してきました。

特に、HSPの方は日頃から常に気を張っていることも多いです。

つまり、人よりも緊張状態が続きやすいともいえます。

そのため、HSPの方の中には生理症状に悩んでいる方も多いでしょう。

ここからは、HSPの方が取り入れやすい「生理痛やPMSの解消法」を紹介していきます。

この記事では、厳選して下記の6つをご紹介します。

  • 安静に過ごす
  • 体を温める
  • 体調の変化を記録する
  • 心身をリラックスさせる
  • ストレッチ・適度な運動
  • 食事の栄養バランスを見直す

ご自身の取り入れやすいものから、ぜひ試してみてくださいね。

1.生理がつらいときは安静に過ごす

生理痛がつらいときは無理せず安静に過ごしましょう。

残業をせずに帰宅する、家事を無理しないなど生理期間には普段以上に余白を作ることをおすすめします。

また、HSPの方はマルチタスクが苦手な人も多いです。

そのためHSPの方は、特に生理中にマルチタスクを避ける工夫が必要になります。

たとえば、生理周期に合わせて、スケジュールを詰め込みすぎないようにすることも方法のひとつです。

2.生理中は体を温める

生理中につらい腹痛や頭痛の解消方法でおすすめなのが、体を温めることです。

体が冷えることで血流が悪くなり、痛みを悪化させてしまいます。

お風呂はシャワーで済ませずに、湯船に浸かる時間を作るようにしてみましょう。

他にも、ひざ掛けや腹巻きなどを活用して日中も冷やさない工夫をするのも良いですね。

3.体調の変化を記録する

生理期間は、体の不調や感情が不安定になりやすいものです。

自分の生理周期を把握するだけでなく、体調の変化も一緒に記録しておくこともおすすめします。

特に、HSPの方は心身の些細な変化に気づくことができます。

生理中に限らず、日々自身の変化を記録することは、自分を理解したり医療機関へ受診したりする際にも役立つでしょう。

4.心身をリラックスさせる

HSPの方は、常に気を張りつめていることが非常に多いです。

まずは、自分自身をいたわるためのリラックスタイムを大切にしてみましょう。

たとえば、寝る前に早めに電気を消して、アロマを炊いてみるのもおすすめですよ。

5.ストレッチ・適度な運動

生理中の症状を和らげるには、血行を良くすることが重要です。

血行をよくするには、ストレッチや適度な運動が効果的です。

特にHSPの方は、ゆったりと自分の時間を過ごす時間を大切にしましょう。

体を動かす際には、体を伸ばしたりヨガをしてみたりするのもおすすめです。

しかし、生理中に貧血になりやすい人も多いです。

生理中は、無理をせずに激しい運動は避けましょう。

6.食事の栄養バランスを見直す

生理中の症状を解消していくには、食事の栄養バランスも大切です。

主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を意識してみましょう。

たとえば、生理中に体がだるいからと菓子パンやパスタ、丼ものなどで済ませたくなることもあるかと思います。

自分で全てを作ろうとせず、スーパーのお惣菜で1品追加したり、季節の野菜を使った汁物などを用意したりしてみてくださいね。

生理の不調は専門医への受診も検討しましょう

生理中の身体症状や精神症状がひどい場合には、病気が原因の場合もあります。

つらいときは我慢せず、症状の悩みが長く続いている方や、違和感のある方は専門医へ受診しましょう。

特に、HSPの方は自分よりも周りを優先してしまうことが多いです。

自分の体調の変化に気づいたら、周囲の人へ相談したり早めに受診したりすることをおすすめします。

ここからは、婦人科系の病気について解説します。

子宮内膜症

子宮内膜症とは、子宮内膜という組織が子宮の外で増えてしまう病気です。

症状には、「痛み」と「不妊」が挙げられます。

子宮内膜症患者の約90%が、生理痛の症状があります。

そのため、生理痛がひどい方は子宮内膜症の可能性も少なくないです。

  • 腰痛
  • 下腹痛
  • 排便痛
  • 性交痛

などもみられます。

参考:子宮内膜症|公益社団法人 日本産科婦人科学会

子宮筋腫

子宮筋腫とは、子宮筋から生じた良性の腫瘍が現れる病気です。

悪性の腫瘍ではなく、小さなものも含めると30歳以上の女性の20-30%にみられます。

主に下記の症状がみられます。

  • 月経量が多い
  • 生理痛
  • 月経以外に出血する
  • 腰痛
  • トイレが近くなる

参考:子宮筋腫|公益社団法人 日本産科婦人科学会

PMDD

生理前や生理中の精神的な症状がひどい場合には、PMDD(月経前不快気分障害)の可能性もあります。

PMDDとは、PMSよりも精神症状が重く感情がコントロールできずに、日常生活に支障をきたすことも少なくないです。

たとえば、毎月生理が近づくと、

  • 突然涙が止まらなくなる
  • 周囲の人に攻撃的な言動をしてしまう
  • 生活に支障をきたすほどの過眠や不眠

などの症状が挙げられます。

PMDDは精神疾患として薬物療法を行う場合もある病気です。

医師へ相談する際には、PMDDに知見のある婦人科や心療内科への受診を検討してみてくださいね。

参考:月経前不快気分障害(PMDD) (げっけいまえふかいきぶんしょうがい)とは

まとめ|繊細だからこそHSPにあった対処法が大切

今回は、HSPの方で生理前や生理中の過ごし方に悩みのある方へ向けて、解消方法を解説しました。

女性特有の悩みであるため、周囲の人に相談しづらく1人で悩んでしまう人も少なくないです。

しかし、適切に対処したり専門医の指導を受けたりすることで、心身の不調は少しずつ和らぎます。

些細な変化に気づけるHSPだからこそ、自分自身の体調の変化にも意識を向けてみてくださいね。

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