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(最終更新:2022年09月27日)
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HSPの集中力が続かない原因とは?勉強に集中できないときの対処法5選

勉強や仕事などで「集中力が続かない」と悩むHSPの方は少なくありません。 HSPが持つ特徴ゆえに、周囲の音や光、匂いなどで集中が途切れてしまう場合があるため、HSPの方にあった集中力の高め方や集中できないときの対処法を知っておくことは非常に大切です。 今回は、HSPの方におすすめの集中力を高める方法と集中できないときの対処法を解説します。

HSPが集中できない原因

HSPが持つ特徴が集中できない原因となっている場合があります。

集中力が続かないと悩んでいるHSPの方は、まず集中できない原因が何かを知ることから始めてみましょう。

HSPが集中できない原因は主に下記の3つです。

  • 周囲の物音が気になりやすい
  • マルチタスクになっている
  • 睡眠不足・生活リズムの乱れ

【医師監修】HSPとは?繊細さんの種類や特徴、向き合い方などを解説します

周囲の物音が気になりやすい

HSPの方が持つ特徴として、刺激に敏感であることが挙げられます。

話し声や電話の音が常に聞こえる環境ではHSPの方は集中できないと感じる人が多いです。

音以外にも室内の明るさやスマートフォンの通知など、気が散ってしまう環境での作業は集中が続きません。

集中したいときには、耳栓を使ったり静かな場所に行ったりするなど外部要因が気にならないようにしてみましょう。

マルチタスクになっている

HSPの方は周囲から頼まれたことを引き受けすぎたり、些細なことも気になりやすかったりするため、マルチタスクになりやすい傾向があります。

例えば、勉強しているときも翌日の持ち物のことを考える、今日話した友人の言葉が引っかかるなど目の前の勉強以外にも意識が向いていることも少なくありません。

マルチタスクになりやすいHSPの方は、仕事や勉強のスケジュール管理を工夫するようにしましょう。

睡眠不足・生活リズムの乱れ

睡眠不足や生活リズムが乱れていると、集中できないだけでなく日中の思考力も低下しぼーっとする時間が増えてしまいます。

特にHSPの方は刺激に敏感で、人と話したり人混みにいたりするだけでも疲れを感じやすいため、十分な休息と規則正しい生活はとても重要です。

しっかりと睡眠をとり、栄養バランスの取れた食事で心身ともに労わる時間を作ることも、集中力が続かないという悩みから抜け出すきっかけとなるでしょう。

HSP必見!集中力を高める方法

HSPの方で集中できないと悩んでいる方は、自分にぴったりの集中力を高める方法を見つけることをおすすめします。

今回は、HSPの方に特におすすめしたい集中力を高める方法を8つ厳選してご紹介します。

  • やるべきことを書き出す
  • 優先順位を明確にする
  • 適度にカフェインを摂取する
  • 集中できる環境を整える
  • 仮眠をとる
  • 糖質補給をする
  • リラックスする
  • 下半身の血行を良くする

一つずつ一緒に見ていきましょう!

①やるべきことを書き出す

集中力を高める方法として、1日のタスクを書き出して整理する方法があります。

やるべきことを書き出した際には、1つの作業や勉強に対してどのくらいの時間がかかりそうかを考えておくことで、時間内に終わらせられるよう集中力を保つこともできます。

②優先順位を明確にする

1日のタスクを書き出したときには、優先順位を立てるのもおすすめです。

HSPの方は、マルチタスクになりやすいため、やらなくてはならないこと、後でもできることの判断が難しいケースも少なくありません。

あらかじめ、タスクの期日を決めたり優先順位をタスクの横に数字で書いたりすることで、自分が何をすべきか明確になり、集中して作業することができるでしょう。

③適度にカフェインを摂取する

カフェインを適度に摂取することも集中力を高める方法として挙げられます。

カフェインには自律神経の働きを高める作用や覚醒作用があるので、集中できないときには気分転換もかねてコーヒーブレイクの時間を過ごすのもおすすめです。

しかし、HSPの方の中にはカフェインを摂ることで体調を崩してしまう場合もあるので、「空腹状態では飲まない」「ミルクを足して飲む」「夜の時間帯は飲まない」などルールを決めておくと良いでしょう。

HSPの人はカフェインに弱い?苦手な理由と対策を解説します

④集中できる環境を整える

HSPの方は目に入るものや音・匂いなどに敏感に反応するため、集中できる環境づくりは集中力を高めるために欠かせません。

具体的な方法として、机の上には必要最小限のものを置くようにしてみましょう。

今使うものだけを机に置き、その他のものは引き出しや目に入らない場所へしまっておくことで、集中しやすい環境を作ることができます。

⑤仮眠をとる

集中できないときは、10〜15分程度仮眠をとるのも方法のひとつです。

HSPの方は非HSPの方よりもさまざまな刺激を受けて疲れやすい特徴を持ちます。

疲れを感じている状態では誰しも集中できないもの。

しっかり休んでから作業や勉強を始めることで頭もスッキリした状態で集中力も高まるでしょう。

⑥糖質補給をする

集中できないと感じたときや集中力を高めたいときには糖質補給することも方法のひとつです。

脳は糖質が不足してくると、エネルギー不足で脳の働きが悪くなるため、集中できないと感じやすくなります。

糖質を補給するときは、長い時間安定した血糖値を維持してエネルギーを供給できる食材を選ぶようにしましょう。

おすすめの食べ物

  • ラムネ
  • バナナ
  • クルミ
  • カカオ70%以上のチョコレート

⑦リラックスする

HSPの方は考え事が多く、なかなかリラックス状態になれない人もいます。

集中力を高めたいなら、まずは心身ともにリラックスすることもとても大切です。

具体的には、作業や勉強前にリラックスタイムを設けてみましょう。

リラックスするために、自然の音やゆったりとした音楽を聞いたり、温かい飲み物を飲んだりしてみてくださいね。

⑧血行を良くする

長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、体に十分なエネルギーが行き渡らず集中力が続かないといった状態になることもあります。

集中できないと感じたら、一度作業をやめてストレッチをしたり立ちながら作業したりすることもおすすめです。

勉強に集中できないときの対処法5選

ここまで、HSPの方におすすめの集中力を高める方法を8つ厳選してご紹介してきました。

HSPの方の中には、勉強に集中できないことに悩む人も少なくありません。

勉強に集中するための切り替えスイッチにもなる対処法を5つご紹介しますので、勉強時間をより有意義に過ごしたい方はぜひ取り入れてみてください。

  • 環境を整える
  • 目標を明確にする
  • 計画を立てる
  • スマートフォンの通知をオフにする
  • ポモドーロタイマーを活用する

①環境を整える

勉強をする環境は整理整頓されていますか?

勉強に集中できないと悩むHSPの方は、まず机を整理整頓することから始めてみましょう。

しかし、片付け始めると片付けに意識が向いてしまうこともあるかと思いますので、下記の4ステップで整理整頓をしてみてくださいね。

  • 視界に入るところに関係ないものを置かない
  • 使用する文房具はペンケースから出しておく
  • スマートフォンは見えないところに置く
  • 部屋の明るさを調整する

②目標を明確にする

HSPの方の強みである深い思考力を活かした対処法として、勉強の目標を明確にすることをおすすめします。

学校のテストで目標点を取るためなのか、仕事に活かせる資格を取得するためなのかなど今の勉強を続けた結果に得られる成果を考える時間も大切です。

HSPの方は、目標に対して自分がどのように行動すべきかを深く考え、検討することが得意な人も多いので、ぜひ実践してみてくださいね。

③計画を立てる

マルチタスクを防止するためにも、HSPの方は勉強計画を立てておきましょう。

試験までにすべきことや自分の苦手な分野、繰り返し問題を解きたい分野などを把握しながら計画を立てることで、自分が勉強で特に集中すべき部分が何かに気づくことにもつながります。

おすすめは、スタディプランナーを活用してスケジュールを立てることです。

効率的に勉強ができるだけでなく、モチベーションも高められるので、より勉強に集中して取り組むことができるでしょう。

④スマートフォンの通知をオフにする

スマートフォンは視界に入らないところに置くだけでなく、通知をオフにしておくことをおすすめします。

通知音がある度に集中が途切れてしまわないよう、勉強をスタートする前にサイレントモードやナイトモードなどにしておきましょう。

⑤ポモドーロ・テクニックを活用する

ポモドーロ・テクニックとは、集中力を高め生産性を上げるための時間管理術です。

勉強時間25分+休憩5分を1セットとして繰り返していく方法。

ポモドーロを4セット繰り返すことで2時間勉強に集中することが可能です。

集中できないときには、勉強時間を短めに設定し休憩を挟みながら取り組むことで、集中力を維持しながら勉強することができるでしょう。

ぜひ、YouTubeで「ポモドーロタイマー」と検索してみてくださいね。

まとめ|集中力が続かないときは気分転換をしよう

本記事では、HSPの方が集中できない3つの原因と集中力を高める方法、勉強で集中できないときの対処法5選を解説しました。

HSPの方は外から受ける刺激で気が散りやすいため、人よりも集中できないことに悩みやすいです。

しかし、集中できないときは無理に作業を続けるのではなく、気分転換や休憩を挟むことも大切です。

集中が途切れたと感じたときは、カフェインを摂取したり糖分を摂ったりストレッチしたりするなど、実践しやすい方法からぜひ試してみてください。

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